筋トレ×ミニマリスト=アーリーリタイア

筋トレと貯金でアーリーリタイアを目指す20代サラリーマンのブログ

【減量23日目】脂肪1キロ落とすのに必要なカロリー計算と減量メニュー

筋トレ×ミニマルライフで脱サラ(ジム経営)を目指しているサラリーマンのゴリラ小関です。 

 

本日は減量にあたってのカロリー計算方法シェアさせていただきます

 

まず基本情報として

・脂肪1キロ消費するには7200Kcal必要

・1日の総消費カロリー計算が必要

消費カロリーは以下のサイトで計算しました。(女性用もあります)

motivated.jp

 

減量に必要なカロリー計算方法は以下のとおりです。

①自分の1日の総消費カロリーを算出

②いつまでに何キロ減量したいか目標を立て、1日に必要な消費カロリーを算出

③ ①から②を引くと1日に摂取可能なカロリー

以上です。結構簡単なので体重が減らない人は一度計算してみると良いかもしれません。

 

例として私の場合、

①1日の総消費カロリー 約2000Kcal

②目標は1ヶ月で2キロ減 

 脂肪を2キロを1ヶ月で落とすのに必要な消費カロリーは7200×2=14400Kcal

 1日で必要な消費カロリーは14400÷30日=480Kcal

③1日に摂取可能なカロリーは2000−480=1520Kcal

ということになりました。

 

また、筋肉を落とさないために、タンパク質は体重×最低2g摂取すべきとのこと。

 

以上を基に食事を組み立てたのが以下です。毎日食事のカロリー計算をするのが面倒なので、基本毎日同じものを食べる事にします。

 

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 合計で1400Kcalくらいになります。

 

マクロはこんな感じ

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タンパク質も体重×2gは取れていますね。 

ただ、これだけだとビタミンミネラルが不足するので、サプリから摂取します。とりあえずこれで減量残り10日ほど過ごして約1キロ落ちるのか見てみたいと思います。

 

減量22日目の状態

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67.3kg

初日から体重マイナス1.7kg

腹筋はなかなか割れません。おそらく相当脂肪が乗っていたのかと。。

引き続き腹筋が見えるまで減量します。

 

本日もありがとうございました。