こんにちは、元ヒョロガリです。
少し前の話になりますが、ベンチプレス100キロを達成したので
●見た目
●所用期間
●トレーニング方法
等を記録しておきます。
【段ボール5個の荷物と15着の服で生活するミニマリスト】
「モノと脂肪は少ない方が良い。」
をモットーに筋トレとミニマリズムについて発信。月間PV3万。
ベンチプレス100kgの見た目
まず、ベンチプレス 100kgの見た目です。どうぞ。
盛りなし、無加工。
【前面】
【側面】
【背面】
※174cm、72kg
いかがだったでしょうか。
ショボ！って声が聞こえてきそうですね。
私としても「ベンチ100kgの体つきってこんなものか。。」というのが正直な感想。
でも、ベンチプレス100kgって意外とこんなもんかもしれません。
（絞ればもう少しカッコ良くなると思いますが。）
YouTubeやSNSのゴリマッチョ達は、ベンチプレス130kgとか上げるバケモンです。
正直どうやったらあの境地に達することができるのか全く分かりません。
ベンチプレス90kgの見た目
ちなみに1年前のベンチプレス 90g代の時はこんな感じ。
この頃の方がマッチョに見えるのは気のせいだろうか。
筋トレを始めた頃の写真はこちら。ベンチ30kg
100kgの写真だけ見ると、大したことはないですが、この頃と比べれば明らかに変わったのが分かります。
ベンチプレス100kg達成に要した期間
結論、スタート時MAX30kgのヒョロガリがベンチプレスMAX100kgになるまで約3年半かかりました。
（自重トレ等も含むと筋トレ期間は4年以上）
私のスタートの筋力は「アンガールズの山根さん」だと思ってください。
ベンチプレスを始めてからの成長経過は以下の通り。
| MAX値 | 備考 | |
| 初ベンチ | 30kg |
初ベンチは20kgバー10発で限界。 【体重56kg】 |
| 3ヶ月 | 50kg |
MAX50kgまではスムーズに成長。 【体重60kg】 |
| 半年 | 60kg |
50→60kgで最初の壁を感じる。 【体重62kg】 |
| 1年 | 80kg |
65kgでセットを組めるようになる。 ガリガリと言われなくなる。 【体重68kg】 |
| 1年半 | 90kg |
85kg→90kgで伸び悩む。 とにかく増量。デブと言われるように。 |
| 2年 | 77.5kg |
100kgチャレンジで肩を怪我。 病気で入院。ガリガリに逆戻り。 【体重63kg】 |
| 2年半 | 92.5kg |
丁寧な動作を意識。 【体重70kg】 |
| 3年半 | 100kg |
肩が痛いため、ダンベルプレスとフライをメインに。 チマチマ1年間で更新して100kg達成。 【体重72kg】 |
こんな感じで、元ベンチプレスMAX30kgのヒョロガリがベンチプレス100kgを達成するのに、約3年半かかりました。
ちなみに早い人だと半年とかで到達するらしいです。
意味がわからん。怖い。
ちなみに80kg達成時の記事はこちら。
この時からまさか2年以上かかるとは。。
トレーニング方法
自分は90kgを超えたあたりで、肩関節を痛めてしまいました。
酷い時期は痛みで60kgでセットを組むのも無理なレベルで、ベンチプレスのトレーニングができませんでした。
おそらくずっとガリガリ人生なので、関節や腱が弱いと思われます。
仕方なく肩の痛みが治らない時に、代わりにやったのが
「ニュートラルグリップのダンベルプレス」
これだと肩に負担なく追い込むことができました。
（イメージはダンベルフライとダンベルプレスの間。）
重量は28kg~30kgで丁寧に12rep狙い。
あとはストレッチ種目として「ダンベルフライ」
重量は22~24kgで同じく12rep狙い。
この組み合わせが一番痛みなく、成長した感覚があります。
ガリガリで関節が弱い人は高重量でガンガンやると怪我します。注意。
本当に時間がかかりましたが、トレーニングメモをとって少しずつ挙上回数を増やし、重量を増やし、1年間ダンベルプレスとフライをやり込みました。
そして、久しぶりにベンチプレスをやってみたら80kgが割と軽く感じたので、100kgチャレンジをしてみたところ挙げられた。という感じです。
100kgに挑戦する目安は？
目安にはなりますが、一般的にはベンチプレス 80kgが10回、または85kgが7回で上がるようです。
私自身も調子次第ですが、大体当てはまります。
なので上記を目安にチャレンジしてみるといいと思います。
ちなみに、ダンベルプレス変換だと結構個人差があるように感じます。
32kgを10回くらい上げる人もいれば、私のように28kgで12回程度の人もいるので、誤差が出そうです。
摂取していたサプリ
私は、競技者ではないのでサプリはそんなに取っていませんが、ベンチプレス向上に役立った実感があるのは「クレアチン」ですね。
しばらく摂取を辞めた時期に、使用重量が2.5kg~5kg下がったので、効果を実感しました。
あとは胃腸が弱いので増量時は「スーパーエンザイム」という消化酵素サプリも手放せませんでした。
Amazon等では売っていないので、iherbのリンクを貼っときます。
ベンチプレス100kgの凄さは？
ベンチプレス100kgはトレーニングしている人の中だと、初級者を脱して中級者の仲間入りと言われています。
そう言われると大したことないように思えますが、これはあくまでトレーニングを継続している人の中での話。
そもそも日本ではトレーニング人口自体が少ないので、トレーニングしていない人から見ればベンチプレス100kgは割と凄い。
普段運動や筋トレをしていない人のMAXは大体40~50kg程度。
初ベンチで60kg1回あげたら強い方です。
50kgが1回も上がらない人も意外にいます。
それに対してベンチ100kgのレベルだと60kgはアップ。
軽いです。ポンポンと20回くらいあげられます。
なので普段トレーニングしていない人から見れば、かなり凄く見えます。
見た目もベンチプレス100kg上がれば、何もしていない人と明らかに体型が違ってきます。
薄着になると筋肉すごいね。と言われることも多々あり。
●ジムでは中級者。特別凄くはない。
●普段トレーニングしていない人から見れば凄い。
●見た目で明らかに筋トレをしていると分かる。
こんな感じです。
以上、ベンチプレス100kg記録でした。
20kgバーでヒーヒー言っていたヒョロガリは、3年半かけてやっと100kg上げることができました。
残念ながらめっちゃ成長は遅いです。
でも、元アンガールズ体型の男でも昔よりは強くなれました。
ポテンシャルが低いのでそろそろ限界に近づいてきたように感じますが、今後も細々と筋トレは続けていきます。
110kgは何年後になることやら。
ちなみに、私と同じようにガリガリで筋肉が付きづらいと思っている方はこちらの記事も参考にしてみてください。
確かに筋肉が付きづらい人はいますが、そんな人でも全くつかない訳ではありません。
（病気でもなければ。）
継続していればスローペースだとしても前の自分よりは強くなることができます。
それでは。
【後日談】筋トレをサボった結果。
この記事を書いてから1年後。また、ベンチ90kgに逆戻り。
ヒョロガリは100kgを維持するのでも大変なんだせ。。
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