こんにちはゴリラ小関です。
「太りたい。。」
太っている人からしたらありえない悩みですが、意外と太りたくて悩んでいる人、多いんですよね。
当ブログも「ガリガリ マッチョ」の検索ワードで毎日数百人の方にアクセスしていただいています。
今回は、 自分が54kgから72kgまで体重を増やすためにやったの３つのことを紹介します。
①筋トレをする
②消化に良いものを食べる
③食事をこまめに取る
この３つです。詳しく説明していきますね。
①筋トレをする
これは自分の経験なんですが、昔、太ろうとして筋トレをしないで単純に食べる量を増やしたことがあります。
結果、ほとんど体重は変わりませんでした。
自分の場合、食べる量を増やすだけだと、一定以上のカロリーを入れても排出されているだけに感じます。
脳が「これ以上の栄養は不要だから排出しろ」と指令を出してる感じ。
しかし筋トレを始めたら同様の食事量でも明らかに体重が増え始めました。
先ほどとは逆に脳から「体を大きくするために栄養を吸収せよ」 と指令が出ている感じです。
ガリガリの人はそもそも筋肉量が圧倒的に少ないので、筋トレして「筋肉増やせスイッチ」が入ると体に変化が出るはずです。
②消化に良いものを食べる
食べても太らない方によく見られるのが、胃腸が弱いパターンです。
沢山食べても吸収できずに外に出てしまうんですね。
自分の場合、脂っこいものを食べると胃もたれし、お腹を下していました。
例えば
・脂身の多い肉
・ラーメン
・揚げ物（唐揚げ、コロッケ、天ぷら、カツ等）
・スナック菓子、洋菓子
これらは一見太りそうですが、胃腸が弱い方だとお腹を下すだけの可能性があるので注意してください。
また、脂っこいものは消化に時間がかかるため、その後の食事の量もあまり取れなくなりがちです。
例： ラーメンやポテチを食べてカロリーを取った気になる
→消化不良で十分吸収できない
→満腹感が続き、定期的に十分な栄養素を摂取できない。
このような悪循環に陥っていないか振り返ってみてください。
自分が体重を増やすのに役立った食材は以下です。
・白ご飯、うどん、もち
・鶏胸、鶏ささみ、さば、さわら、鮭
・油の少ない牛肉（ヒレ、ロース等）
あとは消化を助けるサプリメントを取る事もオススメです。
自分はエビオス錠を使っていますが、食後の胃もたれが軽減します。
エビオス錠 2000錠 【指定医薬部外品】 EBIOS 天然素材ビール酵母 胃腸・栄養補給薬
③食事はこまめに取る
ガリガリの人でよくあるのが以下の２パターンです。
A.1回の摂取量は多いが1日、1週間で見た時のトータルのカロリーが少ない
B.小食のため必要なカロリーを摂取できていない
自分は両方に該当していました。
痩せていた頃の食事の例が以下です。
朝食 なし
昼食 ラーメン、唐揚げ
夕食 牛丼
ラーメンと牛丼を食べているため、自分では高カロリーの食事を取っている気になっていましたが、実際計算してみると
ラーメン唐揚げ 900kcal
牛丼 600kcal
で合計1500kcalしかないことが分かります。
平均的な体格の成人男性の場合最低でも2000kcalは必要です。
筋トレして体重を増やす場合は2300~2500kcalくらい必要になってくるので、全然足りていません。
※しかもラーメンや脂肪の多い牛肉は胃腸が弱い場合、吸収すらまともに出来ていない可能性もあります。
仮に2400kcalを朝昼晩の3食で摂取しようと思うと1食800kcal以上は必要です。
自分は小食なので毎食800kcalは到底無理です。
そこで食事を以下の様に改善しました。
ポイントは「消化に良い物」を「小分けに食べる」ことです。
8:00 バナナ、プロテイン
10:30 鮭おにぎり、ゆで卵
12:30 さば、ご飯、納豆、豆腐の味噌汁
16:00 プロテイン
19:00 鶏胸肉200g、目玉焼き2個、ごはん、ブロッコリー
21:00 もち2個
23:00 プロテイン
これで約2400kcal。タンパク質も150gくらい取れます。
（ タンパク質は体重×２gを最低減摂取しましょう。自分の場合は70kgなので140g目標としています。）
食事だけでカロリーとタンパク質を十分摂取できない人はプロテインと粉飴（炭水化物の粉）を混ぜて飲むのがオススメです。
筋肉を付けて体を大きくするために必要なタンパク質と炭水化物を同時に取る事が出来ます。
バルクス ホエイ プロテイン WPI パーフェクト チョコレート風味 Produced by 山本義徳 VALX 1kg タンパク質含有量90.6%
以上、太りたい人に向けて体重を増やすためにやった３つのことを紹介しました。
終わりに
筋トレと正しい食事を継続すれば、ガリガリの人でも絶対変われます。
「自分も変われる。」ということを一度実感できれば、そこからの筋トレや食事はそこまで苦でなくなるはずです。
多くの人は、ちょっとだけ頑張って、変化が出る前にやめてしまうのです。
ガリガリの人でも一度は筋トレをやってみたり、食べる量を増やしたことはあるんじゃないでしょうか。
でも目に見えて変わらないから続かないんですよね。分かります。
体型を変えるには「正しい努力」で「継続すること」が重要です。
よく1ヶ月でムキムキの体に！とかいう広告がありますが、あんなのはあり得ません。
ガリガリの人は筋肉が付きづらいので、なおさらすぐにマッチョにはなりません。
しかし、ガリガリの人こそ筋トレすると見違えます。別人になります。
体を変えれば新たな人生をスタートできます。
自分は筋トレして見た目も変わりましたが、精神面でもかなり変わりました。
気弱だった性格から臆せず自分の意見を言えるようになったり、昔ガリガリと言ってきた知人に筋トレを教えるようになりました。
ガリガリで太れないと思ってる方。大丈夫です。病気で無い限り、絶対に変われます。
マッチョになって人生変えてやりましょう。