こんにちは、コゼキです。
「俺って筋肉つきづらい？」
「なんで俺より後から筋トレ始めたやつがどんどんデカくなるんだ？」
こんなこと思ったことないですか。
トレーニング方法や食事方法が間違っているのが大半だとは思いますが、同じトレーニングと食事をしていても筋肉がつくスピードは明らかに個人差があります。
筋肉がつきやすい人から見ると、
「食事と筋トレが足りないんだよ！」って言いたくなるかもしれません。
確かに食事と筋トレが下手な人もいます。
しかし、実際明らかに筋肉がつきにくい体質の人もいて、そういった人の気持ちは同じ体質の人しか分からないと思うんですよね。
そこで、今回は私の実体験から筋肉が付きづらい人の体質と対処法についてシェアします。
【NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー】
20年以上ガリガリ。初めてのベンチプレスはMAX30kg。（現100kg）
筋トレで3年で54kg→75kgまで体重を増やすことに成功。
現在はガリガリの方向けにトレーニング指導をしています。
筋肉が付きづらい人の体質
これまでの自分の経験と、パーソナルトレーナーとしての知識、経験を踏まえると、筋肉が付きづらい人の体質には以下のパターンがあると感じています。
【改善不可な体質】
●外胚葉型である
●遅筋繊維の比率が多い
【改善可能な体質】
●食が細いor胃腸が弱い
●テストステロン値が低い
詳しく解説していきます。
①外胚葉型である
人間の体型には大きく分けると以下の3つのタイプがあると言われています。
●外胚葉型 筋肉も脂肪も付きにくい
●中胚葉型 筋肉が付きやすいい
●内胚葉型 筋肉も脂肪も付きやすい
食べても太りにくく、子供の頃からずっとガリガリ体型の人は外胚葉型。
逆に食べるとすぐ太ってぽっちゃりしやすい人は内胚葉型。
子供の頃から、同じ部活でも明らかに体が大きい人、ガリガリの人がいますよね。
同じトレーニングをしても筋肉が付きやすい人、付きにくい人がいます。
ちなみに自分のタイプは以下の方法で判断できます。
筋肉がつきにくい人の見分け方
利き手の親指と中指で反対側の手首を掴む
・親指と中指が楽に重なる
→外胚葉型のガリガリタイプ
・親指と中指がくっつく
→中胚葉型のマッチョタイプ
・親指と中指が離れる
→内胚葉型のぽっちゃりタイプ
自分はこの通り外胚葉型。
（手首周りなんと15cm笑）
残念ながらこの3つのタイプについては生まれながらなので、努力でタイプを変えることはできません。
②遅筋繊維の比率が多い
速筋繊維・・・・強い力を発揮する筋肉。大きくなりやすい
遅筋繊維・・・・持久力のある筋肉。大きくなりにくい
マラソンランナーは何時間も走ることができますが、筋肉モリモリではなく、細めの体型の人が多いと思います。
これは持久力のある遅筋繊維を鍛えているからです。
「速筋」「遅筋」の占める割合は、生まれたときから比率は決まっており、トレーニングによって比率を大きく変えることはできないと考えられています。
例えば
Aさん 速筋60%、遅筋40%
Bさん 速筋40%、遅筋60%
この場合筋肉を大きくする上では、Bさんの方が明らかに不利です。
逆に大きい筋肉がつきづらい人は持久走が得意なタイプが多いです。
自分も昔から力は弱かったですが（握力が高校で20kgとか）シャトルランだけは学年トップレベルでした。
自分自身の速筋繊維と遅筋繊維の比率を数値で調べることはできませんが、昔から非力な人は速筋繊維が少ない傾向にあると思われます。
逆に何も鍛えていないのに握力が50kgとかある人は速筋繊維が多いでしょうね。
筋繊維の割合についても生まれ持ったものなので大きく変えることはできません。
③テストステロン値が低い（改善可）
先2つの体質については、生まれつきの部分が大きく、自分でどうこうできるものではありませんでした。
しかし、ここから先の2つの体質については、ある程度改善することができます。
まず、筋肉を作る上で重要なテストステロン値。
これが低い人は筋肉が付きづらい体質と言えます。
いわゆるボディービルダーのドーピングもテストステロンを外部から入れることで通常以上の筋肥大を起こしている訳です。
ちなみに、自分もあまりに筋肉が付きづらかったので、病院で検査したところ男性の平均値を大きく下回る数字でした。
（20代男性の遊離テストステロン値の平均が16pg/mL程度に対し、私は5pg/mL）
その際、先生に言われたことですが、テストステロン値が下がる要因としては加齢の他に
●肥満
●睡眠不足
●脂質不足
●亜鉛不足
●慢性的なストレス
●競争心が少ない生活
●女性と接していない
等があるそうです。
自分の場合はストレス、睡眠不足、亜鉛不足に心当たりがありました。
テストステロンを高めるには以下の生活が有効とのこと。
●適度に体を絞る
●十分な睡眠をとる
●脂質を制限しすぎない
●亜鉛を摂取する
●ストレスを発散する方法を持つ
●勝負事にチャレンジする
●女性と接する
なお、病気でテストステロン値が下がることもあるようなので、明らかに筋肉が付きづらいと感じている方は、一度検査をしてみることをおすすめします。
私の場合は、ストレスになる人から離れるようにしたり、睡眠時間を増やしたり、亜鉛を摂取する事でテストステロンの値が5pg/mL→10pg/mL程度まで回復しました。（それでも低いですが。。）
病気でなくとも体質的にテストステロン値が低めの人は筋肉が付きづらいと言えます。
あとは髭が全然生えない等、体毛が薄い人も、男性ホルモンが低い傾向にあるようです。
④食が細いor胃腸が弱い（改善可）
筋肉が付きづらいガリガリタイプの人は、食が細いか、胃腸が弱くせっかく食べても消化吸収されにくい体質であることが考えられます。
私もご飯１杯でお腹いっぱいになるタイプ
無理してたくさん食べたとしても胃もたれ&下痢になるだけで、体重が増えることがありませんでした。
しかし、食生活を改善することで、この体質をカバーできました。
簡単にいうと
●消化に良いものを食べる
（脂質ではなく炭水化物でカロリーを稼ぐ）
●無理なく食べられる量を小分けにして食べる
●消化酵素系のサプリを摂取する
●食事の間の空腹時間はプロテイン
この4つがポイント。
消化酵素サプリはナウフーズの「スーパーエンザイム」が一番良かったです。
※リンクがNot Foundで表示されますが、普通に飛べます
スーパーエンザイムを食前に飲んでおくと、食べられる量が20%増しにになり、胃もたれも軽減してくれるので消化吸収能力の低いガリガリマンは必須サプリです。
せっかく頑張って食べても、体に吸収されなければ意味がありません。
食べても太れないタイプの人は消化酵素を試してみることをおすすめします。
また、筋肉をつけて体を大きくするにはカロリーとタンパク質が必要ですが、食が細い人は1日5食とかは食べれないと思います。
そんな人は「WPIプロテイン」がおすすめ。
（↓は私が今まで飲んだ中で一番好きなプロテイン。美味すぎて常にストックしてます。）
WPIプロテインは一般的に売られているプロテインから不純物（脂質や乳糖）を取り除いた、純度の高いタンパク質です。
一般的なプロテインに含まれる「乳糖」は消化できない人が摂取するとお腹を下します。
（お腹が弱いガリガリ体型の人は結構このパターンを見ます）
プロテインを飲むとお腹が緩くなる人は、WPIプロテインを摂取しましょう。
また脂質もほとんど入っていないため、消化吸収も早いです。
プロテインを飲んでお腹いっぱいに。。というのも防げます。
私はトレーニングオフの日でも、16時頃と寝る直前にWPIプロテインを摂取していました。
筋肉が付きづらい人が筋肉をつけるには、人一倍の努力が必要。
私がベンチプレスを100kgにするのに4年近くかかったのに対して、半年程度で簡単に上げる人もいます。
私はパーソナルジムに通い、トレーニングの学校に通い、自身でもパーソナルトレーナー（NSCA-CPT）の資格も取得しました。
トレーニング方法、食事管理についての知識は一般の人よりはあります。
それでも、特に何も考えずにさくっと私の筋肉量を超えていく人がいます。
女性が死ぬほど頑張って筋トレしても男性のようにムキムキになるのは難しいですよね？（男性ホルモンが少ない→筋肉が付きづらいのは当然）
それと同じで、本当に筋肉が付きづらい体質の人は頑張っても才能がある人のようにすぐにムキムキになるのは難しいです。
アンガールズの山根さんと、山口智充さん（ぐっさん）では、どう見ても素質が違いすぎますよね。
筋肉が付きづらい人は間違いなくいます。
「トレーニングをすれば誰だってこの体になれるぜ！」
と言っているゴリマッチョの人に、才能がない人の気持ちは分かりません。
なぜか筋トレは誰でも同じようにマッチョになれると思われがちです。
でも、才能がない人がいくら走り込みをしたってウサインボルトになれないように、成長上限と成長スピードは個人差があって当たり前です。
筋肉がつきづらい人は人一倍の努力と時間が必要なんです。
また、限界点も低いです。
しかし諦めずに続ければ、必ず今より体は良くなります。
既に限界点まで努力できている人はそういません。
筋肉が付きづらい体質だと、すぐに体が変わらないので筋トレが続かない人も多いでしょう。
SNS等では1年でムキムキになるような怪物が沢山いて、そういう人と自分を比べると落胆してしまう気持ちもよく分かります。
でも、大事なのは昨日の自分より強くなれたか。
筋肉が付きづらいのは仕方ありません。でも全く筋肉が付かないことはない。
少しつずでも必ず継続すれば成長します。
筋肉が付きづらい人は、トレーニング、タンパク質カロリー補給の他にも
●消化吸収を高める食生活
●テストステロン値が高まる生活習慣
を心がけることで、少しでも筋肉がつきやすい体質を目指しましょう。
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