筋トレ×ミニマリストブログ

モノと脂肪は少なくていい。

筋肉が付きづらい人の体質と対処法【ガリガリ男の実体験】

 

こんにちは、コゼキです。

 

「俺って筋肉つきづらい?」

「なんで俺より後から筋トレ始めたやつがどんどんデカくなるんだ?」

 

こんなこと思ったことないですか。

 

トレーニング方法や食事方法が間違っているのが大半だとは思いますが、同じトレーニングと食事をしていても筋肉がつくスピードは個人差があります。

 

筋肉がつきやすい人から見ると、

 

食事と筋トレが足りないんだよ!って言いたくなるかもしれません。

 

しかし、実際明らかに筋肉がつきにくい体質の人もいて、そういった人の気持ちは同じ体質の人しか分からないと思うんですよね。

 

そこで、今回は私の実体験から筋肉が付きづらい人の体質と対処法についてシェアします。

 

この記事を書いた人
プロフィール
コゼキ@gorilakozeki 

 

【NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー】

 

20年以上ガリガリ。初めてのベンチプレスはMAX30kg。(現100kg)

筋トレで3年で54kg→75kgまで体重を増やすことに成功。

現在はガリガリの方向けにトレーニング指導をしています。

 

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筋肉が付きづらい人の体質

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今までの経験では筋肉が付きづらい人の体質には以下の4パターンがありました。

 

筋肉が付きづらい人の体質

【改善不可な体質】

 ●外胚葉型である

 ●遅筋繊維の比率が多い

 

【改善可能な体質】

 ●食が細いor胃腸が弱い

 ●テストステロン値が低い

 

詳しく解説していきます。

 

①外胚葉型である

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人間の体型には大きく分けると以下の3つのタイプがあると言われています。

 

3つの体型タイプ

●外胚葉型 筋肉も脂肪も付きにくい 

●中胚葉型 筋肉が付きやすいい   

●内胚葉型 筋肉も脂肪も付きやすい

 

食べても太りにくく、子供の頃からずっとガリガリ体型の人は外胚葉型。

逆に食べるとすぐ太ってぽっちゃりしやすい人は内胚葉型。

 

子供の頃から、同じ部活でも明らかに体が大きい人、ガリガリの人がいますよね。

 

同じトレーニングをしても筋肉が付きやすい人、付きにくい人がいます。

 

ちなみに自分のタイプは以下の方法で判断できます。

 

【テスト方法】

利き手の親指と中指で反対側の手首を掴む

・親指と中指が楽に重なる→外胚葉型

・親指と中指がくっつく→中胚葉型

・親指と中指が離れる→内胚葉型

 

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自分はこの通り外胚葉型。

(手首周りなんと15cm笑)

 

残念ながらこの3つのタイプについては生まれながらなので、努力でタイプを変えることはできません。 

 

②遅筋繊維の比率が多い

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速筋繊維・・・・強い力を発揮する筋肉。大きくなりやすい

遅筋繊維・・・・持久力のある筋肉。大きくなりにくい

 

マラソンランナーは何時間も走ることができますが、筋肉モリモリではなく、細めの体型の人が多いと思います。

 

これは遅筋繊維をメインに鍛えているから。

 

「速筋」「遅筋」の筋肉にしめる割合は、生まれたときから比率は決まっており、トレーニングによって比率を大きく変えることはできないと考えられています。

 

Aさん 速筋60%、遅筋40%

Bさん 速筋40%、遅筋60%

 

この場合筋肉を大きくする上では、Bさんの方が明らかに不利です。

逆に大きい筋肉がつきづらい人は持久走が得意なタイプが多いです。

 

自分も昔から力は弱いですが長距離が得意でした。

 

筋繊維の割合についても生まれ持ったものなので大きく変えることはできません。

 

③テストステロン値が低い(改善可)

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先2つの体質については、生まれつきの部分が大きく、自分でどうこうできるものではありませんでした。

 

しかし、ここから先の2つの体質については、ある程度改善することができます。

 

まず、筋肉を作る上で重要なテストステロン値。

これが低い人は筋肉が付きづらい体質と言えます。

 

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自分も最近測定したところ男性の平均値を大きく下回る数字でした。

(20代男性の遊離テストステロン値の平均が16pg/mL程度に対し、私は5pg/mL)

 

テストステロン値が下がる要因としては加齢の他に

 

●肥満

●睡眠不足

●脂質不足

●亜鉛不足

●慢性的なストレス

●競争心が少ない生活

●女性と接していない

 

等があるそうです。

自分の場合はストレス、睡眠不足に心当たりがありました。

 

テストステロンを高めるには以下の生活が有効とのこと。

 

テストステロン を高める生活

●適度に体を絞る

●十分な睡眠をとる

●脂質を制限しすぎない

●亜鉛を摂取する

●ストレスを発散する方法を持つ

●勝負事にチャレンジする

●女性と接する

  

なお、病気でテストステロン値が下がることもあるようなので、明らかに筋肉が付きづらいと感じている方は、一度検査をしてみることをおすすめします。

 

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④食が細いor胃腸が弱い(改善可)

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筋肉が付きづらいガリガリタイプの人は、食が細いか、胃腸が弱くせっかく食べても消化吸収されにくい体質であることが考えられます。

 

私もご飯1杯でお腹いっぱいになるタイプ

無理してたくさん食べたとしても胃もたれ&下痢になるだけで、体重が増えることがありませんでした。

 

しかし、食生活を改善することで、この体質をカバーできました。

 

簡単にいうと

●消化に良いものを食べる

●無理なく食べられる量を小分けにして食べる

●消化酵素系のサプリを摂取する

 

この3つがポイント。

 

詳しくはこちらの記事の後半部分をご覧ください。

 

www.minimalgorilla.com 

 

筋肉が付きづらい人が筋肉をつけるには、人一倍の努力が必要。

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私がベンチプレスを100kgにするのに4年近くかかったのに対して、半年程度で簡単に上げる人もいます。

 

私はパーソナルジムに通っていましたし、自身でもパーソナルトレーナー(NSCA-CPT)の資格も持っているので、トレーニング方法、食事管理についての知識は一般の人よりはあると思います。

 

それでも、特に何も考えずにさくっと私の筋肉量を超えていく人がいます。

 

女性が死ぬほど頑張って筋トレしても男性のようにムキムキになるのは難しいですよね?

 

それと同じで、本当に筋肉が付きづらい体質の人は頑張っても才能がある人のようにすぐにムキムキになるのは難しいです。

 

例として良いのかわかりませんが、

芸人のアンガールズの山根さんと、山口智充さん(ぐっさん)では、素質が違いすぎますよね。両者は元々筋トレをしていない人ですが、明らかに筋肉量が違います。

 

筋肉が付きづらい人は間違いなくいます。

 

「トレーニングをすれば誰だってこの体になれるぜ!」

と言っているゴリマッチョの人に、才能がない人の気持ちは分かりません。

 

筋肉がつきづらい人は人一倍の努力、時間が必要です。

しかし諦めずに続ければ、必ず体は変わります。

 

すぐに体が変わらず、筋トレを辞めてしまう人も多いでしょう。

 

SNS等では1年でムキムキになるような怪物的な人もいますが、そういう人と自分を比べて落胆する必要はありません。

 

大事なのは昨日の自分より強くなれたか。

 

筋肉が付きづらい人は、トレーニング、タンパク質カロリー補給の他にも

 

●テストステロン値が高まる生活習慣

●消化吸収を高める食生活

 

を心がけることで、少しでも筋肉がつきやすい体質を目指しましょう。