筋トレ×ミニマリストブログ

元ガリガリ男の筋トレ・ミニマルライフ

上腕40cmはどれくらい太い?【画像あり】腕を太くするためのおすすめのトレーニングは?

こんにちは。ゴリラ小関です。

 腕トレしてますか。

 

今回は、筋トレ初中級者が目標にする「上腕40cm」について

 

●どれくらい太いのか

●おすすめのトレーニング

 を紹介します。

 

※自分は現在39cmですが四捨五入で40cmとして載せていますスミマセン。

 

上腕40cmの見た目

まずどれくらい太いのか、画像でみてみましょう。

盛らないで撮った画像です。

f:id:gorillakozeki:20210121181323j:image

(174cm、72kg、コンビニのパックTシャツMサイズ着用)

 

腕を曲げないとこんな感じ。

f:id:gorillakozeki:20210121181326j:image

 

ちなみに盛って撮影するとこうなります。

f:id:gorillakozeki:20210123211309j:plain

いかがでしょうか。

 

上腕40cmの実感

●筋トレしていない人に比べると「明らかに」太い

 

●半袖になるとほぼ確実に腕の太さを突っ込まれる

(話したことない人からも話しかけられることがある。)

 

●細身の服や、ストレッチの効いていない服だと腕が曲げられない事がある

 

●でもジムでは40cmはそこまですごくない

 

●病院で測る血圧計が普通のものだときつい

(大体上腕35cmくらいまでを想定して作られているらしい)

 

自分の実感はこんな感じです。

 

40cm前後は細めの服が入らない、半袖になると視線を感じる等、日常生活にだんだん影響が出てくるレベルだと思います。

 

筋トレをしていない人の平均は30cmくらいなので、それより10cmも太いと明らかに「何かやってる!」感が出ます。

 

ちなみに上腕35cmだった頃の実感は?

●筋トレをしていない人に比べるとまぁ太い

 

●半袖が似合うようになってくる

 

●ストレッチの効いていない服でも腕は曲げられる

 

●筋トレをしていないおばちゃんがこれくらいの太さのことがある

 

上腕40cmになるのにどれくらいかかった?

自分は25cmからスタートして4年以上かかりました。

25cm→35cm【2年で10cm↑】

35cm→39~40cm【さらに2年半で5cm↑】

 

35cmまでは筋トレをすれば結構簡単に太くなりましたが、それから40cmの壁が高いです。

 

上腕40cmを目指すためのトレーニング

最後に、上腕40cmになるためにやっているトレーニングを紹介します。

 

上腕三頭筋のトレーニング

・フレンチプレス 26kg

・ケーブルプッシュダウン 30kg前後

・キックバック 6kg

 

キックバックは最後の締め(パンプアップ)に軽めの重量で丁寧に追い込んでいます。

 

上腕三頭筋は高重量に反応すると言われていますが、筋肉の収縮と伸長を意識できないくらいの重量でガンガンやるよりもしっかりと負荷を感じながらできる重量設定の方がいいと思います。

 

感覚的にフレンチプレスが一番効果があったのでおすすめです。

 

www.youtube.com

こちらの動画がかなり参考になります。

 

ライイングエクステンション、スカルクラッシャーは効果があるみたいですが、肘が痛くなるのでやっていません。。

 

ちなみに自分の腕トレはダンベルだけで、家でやることが多いです。

家トレでも35cm、40cmは十分目指せる範囲だと思います。

 

 

 

 

上腕二頭筋のトレーニング

・プリーチャーカール 10kg

・ダンベルカール 14kg

・インクラインカール 8kg 

 

上腕二頭筋は「中重量高回数」メインでやっています。

インクラインカールはストレッチで耐える事を意識してやっています。

 

www.youtube.com

こちらの動画が参考になります。

 

三頭筋も二頭筋もそこまで高重量は扱っていないので、丁寧に負荷を感じる事が大事なのかなと思っています。 

 

以上、上腕 40cmはどれくらい太いのか、腕を太くするためのおすすめのトレーニングを紹介しました。

 

40cmあれば夏に半袖を堂々と着ることができます。

 

たくましい腕は男性からは憧れの目で見られ、女性からモテること間違いなし。

 

ぜひ、40cm以上を目指しましょう。