こんにちは、腕トレしてますか。
今回は、筋トレ初中級者が目標にする「上腕40cm」について
●どれくらい太いのか
●おすすめのトレーニング
を紹介します。
※自分は現在39cmですが四捨五入で40cmとして載せています。スミマセン。
【NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー】
20年以上ガリガリ。初めてのベンチプレスはMAX30kg。（現100kg）
筋トレで3年で54kg→75kgまで体重を増やすことに成功。
現在はガリガリの方向けにトレーニング指導をしています。
上腕40cmの見た目
まずどれくらい太いのか、画像で見てみましょう。
盛らないで撮った画像です。
（174cm、72kg、コンビニのパックTシャツMサイズ着用）
腕を曲げないとこんな感じ。
ちなみに盛れた写真はこれです。
腕まわり40cm超えはほとんどいない
正直、腕まわり40cm以上の人はジム以外でほぼ見たことがありません。
SNSインフルエンサーや筋トレユーチューバー等、筋トレを生業にしている人は余裕で超えているので40cmは大したことがないと思いがちですが、街歩いてて上腕 40cm超えている人なんて滅多に見かけません。
40cm超えは「うわっ！あの人腕やばっ！」と一目分かるレベルです。
腕まわり40cmを超えていれば、おそらく既製品の服が着れなくなってくるレベルなので、明らかに一般人のサイズではないです。
私自身39cmしかありませんが、ジャケットを脱いだらほぼ確実に腕の太さに突っ込まれますし、実生活で自分より腕が太い人に出会うことはあまりないです。
上腕40cmの実感
自分の実感はこんな感じ。
| ●筋トレしていない人に比べると明らかに太い |
| ●上着を脱ぐとほぼ確実に腕の太さを突っ込まれる |
| ●細身の服や、ストレッチの効いていない服だと腕が曲げられない事がある |
| ●でもジムでは40cmはそこまですごくない |
| ●病院で測る血圧計が普通のものだとキツくて痛い （大体上腕35cmくらいまでを想定して作られているらしい） |
40cm前後は服が入らない等、日常生活に影響が出てくるレベル。
筋トレをしていない人の平均は30cmくらいなので、それより10cmも太いと明らかに異次元感が出ます。
どう見ても筋トレしてるだろって分かるサイズ感ですね。
ちなみに上腕35cmだった頃の実感は？
35cmの頃は以下のような感じでした。
| ●筋トレしていない人に比べるとやや太い |
| ●半袖が似合うようになってくる |
| ●ストレッチの効いていない服でも腕は曲げられる |
| ●筋トレをしていないおばちゃんがこれくらいの太さのことがあって震える |
| ●日常生活には全く支障なし |
普通の人よりは、ちょっと太めかな？って感じですね。
上腕40cmになるのにどれくらいかかった？
自分は25cmからスタートして4年以上かかりました。
25cm→35cm【2年で10cm↑】
35cm→39cm【さらに2年半で4cm↑】
35cmまでは順調に太くなりましたが、そこから2年半たっても39cm。
筋トレ仲間を見ていても35~39cmくらいなら割といますが、「40cmを超えている」となると急に数が減ります。40cm超えは本当にゴリマッチョの人しかいないですね。
40cmを超えることは、個人的にはかなり難しく感じます。
ベンチプレスで言うと110kg~120kgとかあげるイメージですね。
上腕を太くするためのトレーニング
最後に、腕を太くするためにやっているトレーニングを紹介します。
上腕三頭筋のトレーニング
| フレンチプレス | 24kg前後 ストレッチ。長頭狙い。 |
| ケーブルプッシュダウン | 30kg前後 収縮。短頭狙い。 |
| キックバック | 6kg前後 三頭筋全体のパンプアップ狙い。 |
上腕三頭筋は高重量に反応すると言われています。
ただし、筋肉の収縮と伸長を意識できないくらいの重量でガンガンやると効かない上に、怪我をするのだけなので、しっかりと負荷を感じながらできる重量設定にしましょう。
回数的には8~10回くらいが限界になるようにしています。
（キックバックはパンプ目的で15回くらい。）
上腕三頭筋のトレーニングというと、プッシュダウン等の肘関節の伸展動作のトレーニング＝短頭のトレーニングしかしない人をよく見かけます。
ですが、腕を太くしたい場合は、肩関節が関与する長頭のトレーニングを設けるべきです。
自分もフレンチプレスで長頭を鍛えたことが、一番腕を太くすることに寄与しました。
フレンチプレスは以下の動画がとても参考になります。
フレンチプレスは全人類におすすめしたい。
長頭に効く種目としてライイングエクステンションも効果がありますが、自分は肘が痛くなるのでやっていません。
（肘が弱い人にはおすすめしません）
ちなみに私の腕はほぼ家トレで作られました。
トレーニング期間が腕が一番長いため、現在も腕トレが一番得意です。
腕はダンベルさえあれば鍛えられるので、家でも35cm、40cmは十分目指せる範囲かと。
上腕二頭筋のトレーニング
| プリーチャーカール | 10kg前後 収縮狙い。 |
| ダンベルカール | 12kg前後 |
| インクラインカール | 8kg前後 ストレッチ狙い。 |
上腕二頭筋は「中重量高回数」メインで。回数は12~15回くらいです。
インクラインカールはストレッチポジションで耐えるとめちゃくちゃ効きます。
（1秒で上げて、4秒で下ろすイメージ）
終盤、上がらなくなったら反動であげてストレッチポジションで耐えてください。
腕がはち切れそうになって泣けます。
こちらの動画が参考になります。
三頭と二頭は他の部位に負荷が抜けないよう、コントロールできる重量がおすすめです。
（むやみに高重量を使うと関節に負担がかかるのと、フォームがおかしくなって対象筋に負荷が乗らなくなります）
20kgのダンベルを振り回してカールしてるのに腕が全然太くない人はたくさんいます。
以上、上腕 40cmはどれくらい太いのか、腕を太くするためのおすすめのトレーニングを紹介しました。
一般的に腕まわり40cm以上の人はあまりいません。
とりあえず40cmあればトレーニーとしても一人前と言ったところで、夏に半袖を堂々と着ることができます。
たくましい腕は男性からは憧れの目で見られ、女性からモテること間違いなし。
ぜひ、40cm以上を目指しましょう。
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