筋トレ×ミニマリストブログ

モノと脂肪は少なくていい。

上腕40cmはどれくらい太い?【画像あり】腕を太くするためのおすすめのトレーニングは?

 

こんにちは、腕トレしてますか。

 

今回は、筋トレ初中級者が目標にする「上腕40cm」について

 

●どれくらい太いのか

●おすすめのトレーニング

 を紹介します。

 

※自分は現在39cmですが四捨五入で40cmとして載せています。スミマセン。

 

この記事を書いた人
プロフィール
コゼキ@gorilakozeki 

 

【NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー】

 

20年以上ガリガリ。初めてのベンチプレスはMAX30kg。(現100kg)

筋トレで3年で54kg→75kgまで体重を増やすことに成功。

現在はガリガリの方向けにトレーニング指導をしています。

 

上腕40cmの見た目

まずどれくらい太いのか、画像で見てみましょう。

盛らないで撮った画像です。

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(174cm、72kg、コンビニのパックTシャツMサイズ着用)

 

腕を曲げないとこんな感じ。

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ちなみに盛れた写真はこれです。

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ワイシャツを着ると既製品のMサイズはピチピチになります。

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上腕40cmの実感

 

自分の実感はこんな感じです。

 

●筋トレしていない人に比べると明らかに太い
●半袖になるとほぼ確実に腕の太さを突っ込まれる
●細身の服や、ストレッチの効いていない服だと腕が曲げられない事がある
●でもジムでは40cmはそこまですごくない
●病院で測る血圧計が普通のものだとキツくて痛い
(大体上腕35cmくらいまでを想定して作られているらしい)

 

40cm前後は服が入らない等、日常生活に影響が出てくるレベルだと思います。

 

筋トレをしていない人の平均は30cmくらいなので、それより10cmも太いと明らかに「何かやってる」感が出ます。

 

ちなみに上腕35cmだった頃の実感は? 

●筋トレしていない人に比べるとやや太い
●半袖が似合うようになってくる
●ストレッチの効いていない服でも腕は曲げられる
●筋トレをしていないおばちゃんがこれくらいの太さのことがあって震える
●日常生活には全く支障なし

 

上腕40cmになるのにどれくらいかかった?

自分は25cmからスタートして4年以上かかりました。

 

25cm→35cm【2年で10cm↑】

35cm→39cm【さらに2年半で4cm↑】

 

35cmまでは順調に太くなりましたが、40cmの壁が厚いです。

 

上腕を太くするためのトレーニング

最後に、腕を太くするためにやっているトレーニングを紹介します。

 

上腕三頭筋のトレーニング 

フレンチプレス 24kg前後
ストレッチ。長頭狙い。
ケーブルプッシュダウン 30kg前後 
収縮。短頭狙い。
キックバック 6kg前後
三頭筋全体のパンプアップ狙い。

 

上腕三頭筋は高重量に反応すると言われています。

 

ただし、筋肉の収縮と伸長を意識できないくらいの重量でガンガンやると効かない上に、怪我をするのだけなので、しっかりと負荷を感じながらできる重量設定にしましょう。

 

回数的には8~10回くらいが限界になるようにしています。

(キックバックはパンプ目的で15回くらい。)

 

上腕三頭筋のトレーニングというと、プッシュダウン等の肘関節の伸展動作のトレーニング=短頭のトレーニングしかしない人をよく見かけます。

 

ですが、腕を太くしたい場合は、肩関節が関与する長頭のトレーニングを設けるべきです。

 

自分もフレンチプレスで長頭を鍛えたことが、一番腕を太くすることに寄与しました。

 

フレンチプレスは以下の動画がとても参考になります。

 

www.youtube.com

 

フレンチプレスは全人類におすすめしたい。

 

長頭に効く種目としてライイングエクステンションも効果がありますが、自分は肘が痛くなるのでやっていません。

(肘が弱い人にはおすすめしません)

 

ちなみに私の腕はほぼ家トレで作られました。

腕はダンベルさえあれば鍛えられるので、家でも35cm、40cmは十分目指せる範囲です。

 

 

上腕二頭筋のトレーニング

 

プリーチャーカール 10kg前後
収縮狙い。
ダンベルカール 12kg前後
インクラインカール 8kg前後
ストレッチ狙い。

 

上腕二頭筋は「中重量高回数」メインで。回数は12~15回くらいです。

 

インクラインカールはストレッチポジションで耐えるとめちゃくちゃ効きます。

(1秒で上げて、4秒で下ろすイメージ)

 

www.youtube.com

 

こちらの動画が参考になります。

 

自分は三頭と二頭はそこまで高重量は扱っていないので、丁寧に負荷を感じる事が大事だと思っています。 

 

(高重量を使うと関節に負担がかかるのと、フォームがおかしくなって対象筋に負荷が乗らなくなります)

 

ダンベルを振り回してカールしている人は20kgとか扱ってても腕が全然太くないです。

 

以上、上腕 40cmはどれくらい太いのか、腕を太くするためのおすすめのトレーニングを紹介しました。

 

とりあえず40cmあればトレーニーとしても一人前と言ったところで、夏に半袖を堂々と着ることができます。

 

たくましい腕は男性からは憧れの目で見られ、女性からモテること間違いなし。

 

ぜひ、40cm以上を目指しましょう。