こんにちは、コゼキ@gorilakozekiです。
今回はガリガリが2年間筋トレした変化を公開します。
筋トレを始める前は174cm,54kgの典型的なガリガリ体型。
ネットでガリガリからマッチョになった人達を見て感化され、筋トレを始めました。
結論から言うと、2年間で13kgの増量に成功。
周りの人から「良い体してるな！」と言われるレベルには進化できました。
「ガリガリでも正しく努力すれば身体は変わるんだ。」
そう確信し、今では筋トレを仕事にしたいと思うほどの筋トレジャンキーに。
自分は筋肉が付きづらい体質ですが、少なくともガリガリから卒業することができました。
「体質の問題で自分はマッチョにはなれない」と考えている方のモチベーションになれば嬉しいです。
ちなみに筋トレジャンキーになったことは妻からは不評です。
何目指してるの？あとプロテインこぼしすぎ。
・・・・。
【NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー】
20年以上ガリガリ。初めてのベンチプレスはMAX30kg。（現100kg）
筋トレで3年で54kg→75kgまで体重を増やすことに成功。
現在はガリガリの方向けにトレーニング指導をしています。
筋トレ2年の変化
筋トレスタート時 54〜55kg
圧倒的ガリガリ。
・胃下垂（胃腸が悪く消化吸収が悪い）
・漏斗胸（生まれつき胸骨がへこんでいて筋肉が付きにくい）
・外胚葉型（筋肉も脂肪も付きにくい）
・子供の頃から力がなくてひ弱（握力20kg）
・男性ホルモン（遊離テストステロン値）が正常値以下 ※ 後に判明
こうしてみると、本当に悲惨なまでのガリガリ体質ですね。
生まれつきの体質だから自分は絶対マッチョになれないと思っていました。
女子よりガリガリで非力な自分に自信が持てなかった。
そんな時に、「AKIOブログ」というガリガリからマッチョになった人のブログを見て、「ダメ元でやってみようか」という気になりジムに行く。
始めてジムに行ったときの恐怖は今でも忘れません。
周りはマッチョばかり。ガリガリの自分は場違いに思えました。
トレーナーに教えてもらうも、ベンチプレスはバー20kgでフラフラ。
（平均的な男性が初めてベンチプレス をやると大体40kg~50kgは上がるそうです。）
あまりの虚弱体質ぶりにジムに行く事が恥ずかしくなり、結局ジムを辞めて家で自重トレーニングをしていました。
（今思えば完全にミスですが。。）
半年後 57〜58kg
ジムが怖いのでダンベルを購入。
YouTubeを見ながら見よう見まねで自宅でダンベルトレーニングや自重トレーニングに励む。
半年くらいそんな生活を続けていたら、今まで全く増えなかった体重が数キロ増え始めました。
10ヶ月後 60〜61kg
１年弱のホームトレーニングで人生初の60kg台に。
テンションが上がったのか、 ポーズをとっていますね笑
今見ると腹が出ているだけのような気もしますが、自分の中ではガリガリから脱却できる希望が見え始めました。
この頃から少しずつジムで筋トレするように。
1年後 65kg
筋トレを始めて一年。
やっとジムが怖くなくなり、筋トレが楽しくて仕方なくなった時期。
ジムに行き出してから明らかに筋肉がつく実感がありました。
この頃から久しぶりに会う人に「なんか体つき変わった？」と言われるようになる。
1年3ヶ月 67kg
スタート時からしたら変わったと思いますがまだまだ初心者レベル。
ジムにいるゴリマッチョ達は恐怖の対象から憧れ崇拝すべき対象に変化。
1年半 69kg→65kg
正月太りもありついに70kg目前に。
さすがに脂肪が付きすぎている気がして一旦減量してみました。→65kg
ベンチプレスはやっとMax70kgに。
バー（20kg）しか扱えなかった虚弱体質からしたら成長したと思いますが、やっと人並みの体になったところ。
2年後 67kg
筋肉量が無さすぎるので減量をやめ、再び増量。
ベンチプレスMAXは80kg~85kgに。
いかがだったでしょうか。
真のマッチョから見たら、まだまだヒヨッコだと思いますが、
少なくともガリガリからは卒業できたのではないでしょうか。
正直、私のような「漏斗胸」や「男性ホルモンが低め」の体質だと、残念ながら明らかに筋肉が付きづらいです。
それでも真剣に2年間筋トレをやったら変わることができました。
自分より筋肉が付きづらい人もそういないと思うので、ガリガリで筋肉が付かないと思っている人、自信を持ってください。
付きやすさの差はあれど、絶対に筋肉はつきます。
ちなみに、筋トレで体が変わった事でいい事も沢山ありました。
ガリガリ脱却のためにやったこと３つ
最後に自分がガリガリから太るためにやったことを紹介します。
①筋トレをする
②消化に良いものを食べる
③食事を小分けにして4~5回取る
この３つです。詳しく説明していきますね。
①筋トレをする
ガリガリから脱却するには筋トレは必須。
ガリガリの方は自重トレーニング（腕立て）等から始めがちですが、最初からダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングを行うことを勧めます。
自重トレは効果が出るのに時間がかかるので、挫折しやすいです。
ウェイトトレーニングなら３ヶ月もやれば明らかに筋肉が付いた事を実感できます。
ジムに通えない人は自宅でも、ダンベルとベンチ台があればトレーニングできます。
ベンチ台は角度が変えられるタイプがおすすめ。
ダンベルは、重さを変えられるタイプがいいです。
ダンベルとベンチ台のみでできる初心者向けおすすめメニュー
※ジムに通える場合は、24時間営業のティップネスや
FASTGYM24がリーズナブルかつフリーウェイトが充実しています。
ゴールドジムやエニタイムフィットネスに比べて、ゴリマッチョが率が低いのも、初心者には通いやすいかと。
ジムのマッチョ怖いですよね。
②消化に良い物を食べる
ただ筋トレをしているだけでは体は大きくなりません。
体を作るための材料（食事）をしっかり取る必要があります。
しかし、食べても太らない方によく見られるのが胃腸が弱いパターン。
食べても吸収できずに外に出てしまうんですね。
自分の場合、脂っこいものを食べると胃もたれしたり、お腹を下していました。
●脂身の多い肉
●ラーメン
●揚げ物
（唐揚げ、コロッケ、天ぷら、カツ等）
●スナック菓子、洋菓子
これらは一見太りそうですが、胃腸が弱い方だとお腹を下すだけの可能性があるので注意。
また、脂っこいものは消化に時間がかかるため、その後の食事の量もあまり取れなくなりがちです。
例： ラーメン等でカロリーを取った気になる
→消化不良で十分吸収できない
→満腹感が続いてその後の食事が疎かに。
このような悪循環に陥っていないか振り返ってみてください。
自分が体重を増やすのに役立った食材は以下。
●白米、うどん、もち
●鶏胸ささみ、さば、さわら、シャケ、タラ
●油の少ない牛肉（ヒレ、ロース等）
あとは消化を助けるサプリメントを取るのもオススメ。
自分はエビオス錠を使っていますが、食後の胃もたれが軽減します。
③食事を小分けにして4~5回取る
ガリガリの人でよくあるのが以下のパターン。
●1回の摂取量は多いが1日、1週間で見た時のトータルのカロリーが少ない
●小食のため必要なカロリーを摂取できていない
自分は両方に該当していました。
痩せていた頃の食事の例が以下です。
【朝食】 バナナ
【昼食】 ラーメン、唐揚げ
【夕食】 牛丼
ラーメンと牛丼を食べているため、自分では高カロリーの食事を取っている気になっていました。でも実際計算してみると。。
バナナ 90kcal
ラーメン唐揚げ 900kcal
牛丼 600kcal
で合計1590kcalしかないことが分かります。
平均的な体格の成人男性の場合、最低でも2000kcalは必要です。
筋トレして体重を増やす場合は2300~2500kcalくらい必要になってくるので、全然足りません。
※しかもラーメンや脂肪の多い牛肉は胃腸が弱い場合、吸収すらまともに出来ていない可能性あり。
仮に2400kcalを朝昼晩の3食で摂取しようと思うと1食800kcal以上は必要です。
自分は小食なので毎食800kcalは到底無理。
そこで食事を以下の様に改善しました。
8:00 バナナ、プロテイン
10:30 鮭おにぎり、ゆで卵
12:30 さば、ご飯、納豆、豆腐の味噌汁
16:00 プロテイン
19:00 鶏胸肉200g、目玉焼き2個、ごはん、ブロッコリー
21:00 もち2個、ヨーグルト
23:00 プロテイン
これで約2400kcal。タンパク質も140gくらい取れます。
（ タンパク質は体重×2gを最低減摂取しましょう。自分の場合は70kgなので140gを目標としています。）
食事を何回も取ることが難しい場合はプロテインと粉飴（炭水化物の粉）を混ぜて飲むのがオススメ。
筋肉を付けて体を大きくするために必要なタンパク質と炭水化物を同時に取る事が出来ます。
太るためのサプリメント等は以下の記事で詳しく解説しています。
終わりに
まだマッチョと言うにはほど遠いですが、2年間の筋トレで女子より非力だったガリガリ君から変わる事ができました。
筋肉をつけたことで、明らかに周りの反応も変わりました。
運動習慣が身につくことで健康的にもなりましたし、活力もみなぎっています。
今ガリガリでも絶対に変われます。
マッチョになって人生変えませんか？
